Seguro que has oído hablar de las bondades de la avena. Un cereal que se ha vuelto muy popular, porque apostamos cada vez más por alimentos saludables, versátiles, con un sabor agradable y que nos hagan salir de la rutina. Los cereales que más solemos consumir son el trigo y el arroz, el primero en forma de harina y el segundo en grano. Y como los tenemos muy vistos, hemos empezado a llenar nuestras despensas con otros cereales y pseudocereales más exóticos como la quinoa, la espelta o el trigo sarraceno o alforfón... y la avena.
Este cereal es muy consumido en copos (tanto en crudo como cocidos), en harina y en forma de bebida vegetal. Aunque en grano, la avena, es un alimento delicioso y versátil. Y prepararla es tan fácil como cocer arroz.
Propiedades nutricionales
- Hidratos de carbono complejos
- Proteína de tipo vegetal
- Grasas insaturadas
- Fibra
- Vitaminas como la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B9 (ácido fólico) y E (tocoferol).
- Minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc, selenio o hierro.
Beneficios para tu salud
- Aporta energía de forma progresiva.
- Ayuda a combatir el estreñimiento.
- Es digestiva, por lo que es ideal si se tienen problemas gástricos.
- Contribuye a mejorar la concentración.
- Tiene ligeros efectos diuréticos.
- Ayuda a mantener saludables y bonitos el pelo, la piel y las uñas.
- Es saciante
Forma de cocción
Los granos tienen ácido fítico, por lo que conviene ponerlos a remojo, al menos 12 horas. Este ácido puede impedir que se absorban minerales tan importantes como el calcio, el magnesio o el hierro; algo que puedes evitar con un simple remojo.
Y, por otra parte, el remojo disminuye notablemente el tiempo de cocción.
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| Los granos de avena se cuecen como el arroz y están deliciosos |
Puedes ponerlos a cocer con la misma agua del remojo, aunque te recomiendo que hagas un cambio de agua más o menos a la mitad del tiempo y sólo utilices el agua del segundo llenado.
En caso de que quieras un plus de sabor, cuécela con caldo.
Si vas a cocinar en olla tradicional, pon 1 vaso de avena y 3-4 de agua. Cuécela a fuego lento entre 1 h. y 1 h. 30'. Si vas a emplear una olla a presión, pon la misma proporción avena-agua y tenla unos 20'.
Si te decides por el microondas, pon 1 vaso de avena y 2 de agua a una potencia de 700-750W durante unos 20'.
En cualquier caso, las primeras veces que cuezas este cereal, sea cual sea el método, presta atención a los tiempos de cocción, porque cada cocina y cada recipiente son distintos.
Puedes salar con un poco de sal marina, añadiéndola cuando el agua ya esté hirviendo. Si pones la sal con el agua fría esta tardará más en calentarse.
Una vez que esté lista la avena, escúrrela y ya puedes cocinarla.
Puedes congelarla ya cocida y así tendrás una base perfecta para tus platos únicos o guarniciones.
Cómo cocinarla
Puedes saltearla con todo tipo de alimentos, tanto de origen animal como vegetal.
Queda bien con todo tipo de proteínas animales: pescado, mariscos, pollo, pavo, jamón y carne blanca o roja.
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| Avena en grano rehogada con gambas, guisantes y setas |
Las setas le sientan como anillo al dedo. Prueba la avena rehogada con una mezcla de setas silvestres o de boletus edulis.
También puedes consumirla en ensalada, tanto fría como tibia. Añádele, por ejemplo, tomate en dados, pimiento, zanahoria en juliana, espárragos verdes, alcachofas en conserva, cebolla morada, aceitunas negras, queso fresco, atún al natural...
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| Avena en ensalada con zanahorias, aceitunas negras, cominos y aliño de limón |
Prueba a añadir unas cucharadas de granos cocidos en sopas y cremas para enriquecerlas.
Y, por supuesto, puedes consumirla cocida como guarnición, tal cual, como si fuese arroz blanco.
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La primera vez que apareció el post Cómo Cocinar la Avena en Grano fue en el blog de La Meiga y Su Caldero.
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Muy buena información. Gracias.
ResponderEliminar¡Muchas gracias por leer el post y por sus palabras!
EliminarSaludos
Gracias por tan clara explicación
ResponderEliminarGracias a ti, Guillermo, por tus palabras. Saludos
Eliminar¿Para hacer harina de avena o copos para hacer pan, debo hacer todo el procedimiento de remojo y cocido?. Es que Intenté hacer la harina con los granos de avena pero me quedó la harina con mucha fibra y el pan quedó muy fibrado siendo difícil de pasar.
ResponderEliminarHola, Manuel.
ResponderEliminarLa harina se hace en seco, moliendo el grano o los copos. Por lo que cuentas, creo que el hecho de que notes mucha fibra es porque el molido no ha sido muy fino. Si lo quieres evitar puedes molerla durante más tiempo o utilizar otra herramienta. También puedes tamizarla una vez molida, aunque perderás la fibra. Y te quedará más fina si utilizas copos en lugar de grano.
En cualquier caso, la avena siempre queda un poco más "rústica" que otros cereales. Si quieres que quede con otra textura más suave puede añadirle trigo sarraceno (o alforfón), maíz, etc.
También puedes probar a dejar los granos en remojo durante unas 24 horas (o incluso más), cambiándole el agua de vez en cuando. Luego puedes batirlas con aceite de oliva, agua, levadura y sal y con ello hace pan. La proporción: 400 gr. de granos de avena, 2/3 de taza (jarra de té o tipo mug) de aceite de oliva virgen extra, 1/3 de agua, sal al gusto y 1 cucharadita de levadura química. Yo lo hago así con arroz integral y con lentejas y quedan unos panes muy sabrosos.
Espero haberte sido de ayuda.
Gracias por tu comentario.
Un saludo
Muchas gracias muy ilustrativa tu explicación. De todas maneras creo que si pudiera pasar del grano de avena al copo también estaría solucionado. El problema es como convertir el grano en copo. Debe ser un procedimiento más industrial supongo.
ResponderEliminar¡Gracias a ti, Manuel!
ResponderEliminarCuando uso harina de avena a la hora de hacer pan (sin recurrir al método que te comenté) o repostería la uso comprada en el herbolario. Es cierto que es mucho más fina que si se muele en casa, por lo que, tal y como dices, el proceso industrial seguro que tiene que ver.
En cualquier caso, seguiremos cocinando e investigando cómo preparar lo mejor posible nuestros propios alimentos.
Un saludo
Hola!!!
ResponderEliminarEn mi huerto hemos cultivado avena durante varias temporadas. Sabes qué usos comestibles puedes dar a la planta? El grano se puede ingerir como leche? La hoja se puede extraer la clorofila?
He hecho esos experimentos y según yo se da bien, pero no se sobre toxicidad o efectos negativos. Gracias
Hola, Nat.
Eliminar¡Qué suerte tener un huerto para poder cultivar tus propios alimentos! La leche de avena se prepara con el grano, pero no te puedo decir cuál es el proceso, porque nunca lo he probado. También desconozco lo que me comentas respecto a las hojas.
Si te ha funcionado bien a ti, enhorabuena.
Me informaré acerca de la toxicidad de todo ello. Si encuentro información fiable te lo comentaré.
Gracias por tu aportación, y que sigas disfrutando de tu huerto.
Saludos